Кога луѓето помислуваат на калциум, веројатно си замислуваат голема чаша млеко. Иако млекото е одличен извор на калциум, јогуртот, тофуто, конзервираната риба и збогатените млека од растителна основа се исто така богати со калциум. Изненадувачки, дури и лиснатиот зелен зеленчук и брокулата содржат мали количини калциум во нивната исхрана. Меѓутоа, ако не внесувате доволно од овие намирници богати со калциум, вашиот лекар може да препорача додатоци на калциум за да ги задоволите вашите дневни потреби и да го одржите здравјето на коските.
Според Кристен Хрушак, регистриран диететичар и основач на „Исхрана за постари лица“, соодветниот дневен внес на калциум не само што ги зајакнува коските и забите, туку игра и витална улога во згрутчувањето на крвта, контракцијата на мускулите, регулирањето на срцевиот ритам и функцијата на нервниот систем. Таа објаснува дека поголемиот дел од калциумот се складира во коските, а телото постојано ги користи и ги надополнува своите резерви на калциум за да ги поддржи овие важни функции и да ја одржи рамнотежата. За среќа, можете да помогнете во надополнувањето на вашите резерви на калциум со прилагодување на вашата исхрана и земање додатоци на калциум. Сепак, времето на земање на додатоците на калциум е клучно за максимална ефикасност. Прочитајте понатаму за да дознаете како да ја максимизирате апсорпцијата на додатоците на калциум.
Како што старееме, способноста на нашето тело да апсорбира калциум постепено се намалува. Грушак објаснува дека апсорпцијата на калциум во цревата во голема мера зависи од присуството на активен витамин Д, калцитриол. Бубрезите играат клучна улога во претворањето на витаминот Д во калцитриол. Сепак, со возраста, ефикасноста на конверзијата во бубрезите може да се намали, што доведува до намалена апсорпција на калциум и зголемен ризик од губење на коскената маса. Затоа, постарите возрасни лица треба да консумираат повеќе калциум од другите групи возрасни за да се спречи недостаток на калциум и да се одржи здравјето на коските.
За време на менопаузата, нивото на естроген се намалува, што негативно влијае на здравјето на коските. Естрогенот игра клучна улога во одржувањето на густината и цврстината на коските со тоа што ја поттикнува апсорпцијата на калциум, формирањето на коските и спречува ресорпција на коските. Намалувањето на нивото на естроген може да доведе до губење на коскената маса и да го зголеми ризикот од остеопороза. Ако сте во перименопауза или менопауза, осигурајте се дека внесувате доволно калциум преку вашата исхрана.
Широк спектар на додатоци на калциум во различни форми се достапни на полиците во продавниците. Најчестите вклучуваат калциум карбонат, калциум цитрат, калциум глуконат и калциум лактат. Хрушчак тврди дека од овие опции, калциум цитратот, калциум лактатот и калциум глуконатот полесно се апсорбираат и подобро се толерираат од калциум карбонатот.
Земањето додатоци на калциум со храна може да влијае на нивната апсорпција и ефикасност. Хрушак наведува дека калциум цитрат, калциум лактат и калциум глуконат лесно се апсорбираат во секое време од денот и може да се земаат на празен стомак или со оброци. Од друга страна, ако земате калциум карбонат, треба да се зема со или веднаш по оброците за да се подобри апсорпцијата. Ова исто така може да ја намали веројатноста за појава на гастроинтестинални несакани ефекти како што се надуеност, гасови или запек.
Сепак, видот на храна што се консумира може да влијае и на апсорпцијата на калциум. На пример, фитатите, растителни соединенија што се наоѓаат во трици, јаткасти плодови, интегрални житарки, сушен грав и семиња, можат да се врзат со калциумот, попречувајќи ја неговата апсорпција, објаснува Хрушак. Слично на тоа, оксалатите, што се наоѓаат во рабарбара, спанаќ, јаткасти плодови и чај, можат да имаат сличен ефект. Потопувањето на сушен грав и готвењето на оваа храна може да ги минимизира нивните ефекти - или земањето додатоци на калциум одделно од храна богата со овие состојки.
Одредени лекови, исто така, можат да влијаат на апсорпцијата на калциум. Особено, глукокортикоидите како што е преднизонот можат да ја намалат апсорпцијата на калциум. Хрушак наведува дека за оптимална апсорпција, генерално се препорачува да се земаат додатоци на калциум на два до четири часа од овие лекови. Други лекови кои можат негативно да интерактираат со додатоците на калциум вклучуваат литиум, хинолонски антибиотици, долутегравир и левотироксин. Ако земате додатоци на калциум и некој од лековите споменати погоре, консултирајте се со вашиот лекар за да утврдите дали треба да се следат нивоата на калциум во крвта.
За максимална ефикасност, додатоците на калциум најдобро се земаат со витамин Д, магнезиум и витамин К. Моќната синергија помеѓу витаминот Д и калциумот е добро позната - тие се како ѕвездите од филмот за силни коски. Магнезиумот игра споредна улога, помагајќи во активирањето на витаминот Д. Витаминот К, кој игра важна улога, исто така не треба да се занемарува. Витаминот К (особено витаминот К2) ги активира протеините неопходни за минерализација на коските. Овој процес, исто така, помага да се спречи васкуларна калцификација, која е тесно поврзана со кардиоваскуларните заболувања. Соодветниот внес на витамин Д, магнезиум, витамин К и калциум преку исхраната може значително да го подобри здравјето на коските и целокупната благосостојба.
За да се максимизира апсорпцијата на додатоците на калциум, Грушак препорачува следново:
Не земајте повеќе од 500-600 мг додатоци на калциум одеднаш. Помалите дози полесно се апсорбираат. Оставете најмалку четири часа помеѓу дозите.
Иако калциум цитрат, калциум лактат и калциум глуконат генерално добро се апсорбираат без разлика дали се земаат со или без храна, нивното земање со витамин Д нуди дополнителни придобивки. Ова е затоа што мастите во исхраната можат да ја зголемат апсорпцијата на витамин Д. Резултатот? Подобрена апсорпција на калциум.
Кога земате додатоци на калциум, треба да избегнувате храна богата со оксални и фитински киселини, како и големи количини на кофеин.
За да ја максимизирате ефикасноста на додатоците на калциум, земете ја предвид дозата, храната што ја консумирате додека ги земате и сите други лекови што ги земате. Иако калциум цитрат, калциум лактат и калциум глуконат може да се земаат на празен стомак или со оброци, и во различно време од денот, нивното земање со храна, особено со храна богата со витамин Д, ќе обезбеди максимална ефикасност. Исто така, осигурајте се дека внесувате доволно магнезиум и витамин К од вашата исхрана. Доколку земате додатоци на калциум, консултирајте се со вашиот лекар за препораки прилагодени на вашите индивидуални здравствени потреби.
Време на објавување: 31 декември 2025 година